관절염이라고 하면 대부분 ‘움직이지 말고 쉬어야 한다’고 생각하십니다. 하지만 관절염일수록 오히려 ‘적절한 운동’이 필수입니다. 움직이지 않으면 근육이 약해지고, 관절의 유연성과 기능이 더 빠르게 저하되기 때문입니다. 실제로 정형외과나 재활의학과에서도 관절염 환자에게 운동을 반드시 권장하고 있습니다. 단, 운동을 무리하게 하면 관절을 더 손상시킬 수 있으므로, 몸에 맞는 종류와 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
제 어머니는 60대 초반부터 무릎 관절염을 겪으셨습니다. 한동안은 통증 때문에 거의 걷지도 않으셨고, 계단도 피하셨습니다. 하지만 운동을 시작한 뒤로 통증이 점차 줄어들었고, 무엇보다 무릎이 ‘덜 뻣뻣하다’고 표현하셨습니다. 관절염에 맞는 운동은, 단순한 체력 유지를 넘어서 일상을 바꾸는 힘이 있다는 걸 그때 처음 알았습니다.
스트레칭 – 관절염 운동의 기본은 유연성입니다
관절염이 있는 분들께 가장 먼저 추천드리는 운동은 ‘스트레칭’입니다. 관절 주변 근육이 뻣뻣해지고 긴장되면 통증이 심해지는데, 스트레칭은 이를 완화시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 특히 아침에 일어나자마자, 또는 앉은 자세에서 오래 있다가 움직이기 전 간단한 스트레칭을 해주는 것이 관절 보호에 도움이 됩니다.
허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 바닥에 앉거나 누운 상태에서 천천히 근육을 늘려주는 방식이 좋습니다. 예를 들어 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 가슴 쪽으로 당기는 동작은 고관절과 무릎 모두에 효과적입니다. 스트레칭은 10분 내외로 짧게 하되, 매일 반복하는 것이 중요합니다.
수중 운동 – 관절에 무리를 줄이지 않고 근력을 키웁니다
물속에서는 체중이 부력으로 인해 가볍게 느껴집니다. 그래서 무릎이나 발목처럼 체중의 부담을 많이 받는 관절염 환자에게 수중 운동은 정말 탁월한 선택입니다. 특히 수영, 아쿠아 워킹, 수중 에어로빅 등이 대표적인 수중 운동입니다.
수중 운동의 장점은 크게 세 가지입니다. 첫째, 관절에 가해지는 하중이 줄어들어 통증을 최소화할 수 있습니다. 둘째, 물의 저항을 통해 자연스럽게 근육을 단련할 수 있습니다. 셋째, 물의 온도나 압력이 혈액순환을 도와 염증을 가라앉히는 데도 도움이 됩니다. 실제로 재활센터에서는 무릎 인공관절 수술 후 가장 먼저 권장하는 운동이 수중 걷기일 만큼 효과가 검증되어 있습니다.
저 역시 어머니와 함께 지역 보건소에서 운영하는 수중 운동 프로그램에 참여했었는데, 한 달 만에 ‘다리가 가볍다’는 말씀이 나오셨습니다. 운동 강도가 낮아 보일 수 있지만, 체력 향상과 통증 감소에는 놀라운 변화가 있었습니다.
걷기 운동 – 꾸준함이 만든 관절의 변화
관절염 환자라고 해서 걷기를 피할 필요는 없습니다. 오히려 올바른 걷기 습관은 관절 기능을 유지하고, 하체 근육을 단련해 무릎 관절을 보호하는 데 매우 효과적입니다. 다만 ‘어떻게 걷느냐’가 중요합니다.
첫째, 충격을 줄이기 위해 부드러운 운동화 착용은 필수입니다. 둘째, 평지를 중심으로 걷되 오르막이나 내리막길은 피하는 것이 좋습니다. 셋째, 하루 20~30분 정도 가볍게 걷는 것을 목표로 하되, 통증이 심할 땐 휴식을 우선해야 합니다.
저희 어머니는 처음에 5분 걷는 것도 벅차 하셨지만, 일주일에 세 번, 아파트 단지를 천천히 걷는 걸 시작으로 점점 시간을 늘려 지금은 하루 40분을 거뜬히 걸으십니다. 무릎 보호대와 지팡이를 함께 사용하면서 천천히 걷는 습관을 들인 것이 도움이 되었습니다.
실내 자전거 – 충격 없이 근력을 단련하는 운동기구
관절염 환자에게 있어 실내 자전거는 매우 효율적인 운동 수단입니다. 무릎 관절에 큰 충격을 주지 않으면서도 허벅지와 종아리 근육을 강화할 수 있기 때문입니다. 특히 체중을 지탱하지 않아도 되는 운동이기 때문에 초기 관절염 환자나 회복기 중인 분들께 매우 적합합니다.
실내 자전거 운동은 하루 10~15분으로 시작해서 점차 늘리는 것이 좋습니다. 무릎 통증이 있을 경우 안장의 높이를 조절하고, 무릎이 완전히 펴지지 않는 정도에서 페달을 밟는 것이 무리를 줄이는 방법입니다.
저는 코로나 시기 동안 운동 부족으로 무릎 통증이 심해졌을 때 실내 자전거를 구매해 사용했습니다. TV를 보면서 천천히 페달을 밟는 습관을 들인 결과, 무릎 주변 근육이 눈에 띄게 단단해졌고, 일상 동작에서 통증이 줄어든 것을 느꼈습니다.
요가와 필라테스 – 자세 교정과 체형 균형 유지
관절염 환자에게 요가나 필라테스는 단순한 스트레칭을 넘어서 자세 교정과 근력 향상에 도움이 되는 운동입니다. 특히 고관절, 어깨 관절, 척추 주변의 움직임을 개선시키는 데 효과가 있으며, 체형을 바로잡아 관절에 가해지는 압력을 분산시켜주는 기능도 합니다.
단, 관절염이 심한 분들은 무리한 자세를 피해야 하며, 반드시 전문가의 지도를 받는 것을 추천드립니다. 특히 ‘무릎 꿇기’나 ‘쪼그려 앉기’와 같은 자세는 피하고, 누워서 다리를 드는 동작, 호흡을 깊게 하는 자세를 통해 몸의 긴장을 푸는 것이 중요합니다.
요가는 특히 정신적인 안정도 함께 주기 때문에 스트레스 완화에도 도움이 됩니다. 관절염 환자 중 상당수가 스트레스성 통증을 호소하기 때문에, 이러한 심리적 안정은 치료에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
주의할 점 – 통증이 심할 땐 운동보다 회복이 먼저입니다
운동은 분명히 관절염에 도움이 됩니다. 하지만 모든 경우에 해당되는 것은 아닙니다. 특히 통증이 극심할 때, 부기가 심할 때, 열감이 느껴질 때는 일단 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 우선입니다. 이럴 땐 냉찜질이나 약물치료를 통해 염증을 먼저 가라앉혀야 하며, 상태가 나아진 후 운동을 재개하는 것이 올바른 방법입니다.
또한 운동 후 통증이 평소보다 심하게 증가한다면 그 운동은 내 몸에 맞지 않거나, 강도가 너무 높았다는 신호일 수 있습니다. 전문가의 조언 없이 유튜브 영상만 보고 따라하는 건 오히려 해로울 수 있습니다. 개인별 맞춤 운동 처방이 필요합니다.
결론 – 운동은 관절염의 적이 아닌 친구입니다
관절염은 고통스럽지만, 운동은 이를 극복할 수 있는 가장 강력한 무기입니다. 하루 10분, 작고 가벼운 움직임부터 시작하세요. 스트레칭, 걷기, 수중 운동, 실내 자전거, 요가까지 — 어떤 운동이든 꾸준함이 가장 중요합니다.
저희 어머니처럼 한 걸음씩 천천히, 그러나 꾸준히 실천해 나가시면 어느 순간 통증이 줄어든 자신을 발견하실 수 있습니다. 약물치료도 중요하지만, 결국 내 몸을 지키는 건 내가 움직이는 힘이라는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.
